盘点跑步最易错的6个姿势 有效预防运动损伤

　　跑步是一项男女老少都喜欢的运动项目，但很多人都不太会注意在运动过程当中的姿势问题，造成了运动损伤，那么有哪些姿势是错的呢?该怎么跑?下面由常州阳光康复医院刘春蓉主任来为大家讲解。

　　跑步时低头或仰头

　　低(仰)着头跑步时，颈椎往往比平常承受更重的头部重量，加上奔跑时的震动，容易压迫颈椎和脊柱。长此以往，颈部肌肉酸痛、颈椎病等症状可能会找上门来。

　　正确姿势：跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方，肩部适当放松。打开胸腔，接受大自然的呼吸吧!那些在跑步机前仰头看电视的坏习惯，以后尽量少做!

　　步幅过大

　　迈步太大的时候，你的脚在膝盖前方着地，随着过程中腾空时间、重心起伏、落地力等因素增加，对人体的震动也会增大，容易造成关节损伤。

　　正确姿势：采用自己认为最舒适的步幅。建议每次落脚点可在身体前方30厘米左右，身体同时微微前倾，可以减缓脚部与地面的冲击力。

　　全脚掌着地

　　由于落地时缺少缓冲和过渡，会对身体带来很大的冲击，特别是在柏油马路等硬地上跑步更是如此!不得不提，长期保持这种方式可能会引发胫骨骨膜炎。

　　正确姿势：一个温和平稳的“软着陆”方式应该是脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，前脚掌过渡到全脚掌着地，步伐轻盈而优美。

　　过分前倾后仰

　　前倾跑会造成背部紧张，后仰跑会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了的话会引发肩颈背异常。

　　正确姿势：上身稍稍向前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。

　　摆臂动作过大

　　很多人在跑步时的摆臂会出现斜着摆臂或摆臂动作过大，这些都不利于身体保持平衡。

　　正确姿势：摆臂时，左右手摆动幅度不超过身体正中线，手指、手腕和大臂保持放松;肘关节角度大概为90°时是最标准哒!

　　希望通过以上介绍，大家能够以正确的方式去跑步，做到强身健体的效果，但同时也要做好预防运动损伤的措施。

　　关于如何预防跑步引起的运动损伤，你还要做到这几点：

　　跑前做简单热身操

　　跑步前做一些全身和脚部的缓和性热身运动，特别是下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝等。

　　安排合理的运动量

　　久不运动的人，若突然运动增加活动量，会加大心脏负荷，诱发胸闷、心慌等不适。因此，跑步锻炼要循序渐进，选择适合自己的运动量。在感到不适时应停下来、用步行加以缓解并进行充足的休息。

　　跑步时“吸4吐2”

　　跑步算是较高强度的有氧运动。奔跑的过程中，人体对氧气的需求量会不断增加，时刻考验着跑者呼吸节奏的把握。可以尝试采取“吸气4秒吐气2秒”的呼吸模式，并尽量保持在这一节奏上。

　　跑后仍要漫步

　　长跑后不要马上停下来休息，最好漫步几分钟后，再做一些简单的放松活动。另外，按摩、淋浴、睡眠等方式也可以加速运动后的疲劳消除。

　　刘主任提醒：若在跑步中发生运动损伤，一定要紧急处理，拨打120急救电话，经过正规治疗后，积极参与康复训练，有效预防并发症，从而最大限度的恢复身体机能、恢复生活自理能力、回归社会。

　　温馨提示：常州阳光康复医院是经常州市卫计委批准设立的康复专科医院，医保定点单位，设有骨与关节及疼痛康复等科室，常年接诊患有四肢骨折、骨关节病、骨质疏松、脊柱疼痛、关节疼痛、软组织损伤、其他疼痛等疾病患者，若您想咨询关于关节损伤的康复问题，可以点击【在线咨询】或者拨打我院热线：0519-8879-9933，客服一对一为您解答。